1、站姿推举 ：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上 ， 掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈 。吸气还原至开始位置 。
2、前平举 ：两脚平行站立 ， 踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸 。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原 。
3、侧平举：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头 ， 身体微前倾 。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住 ， 吸气还原到初始位置 。
4、俯身侧平举：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置 。
5、俯身拉：将绳踩在脚下，两脚分开站立，拉力绳在脚上交叉 ， 两膝微屈 ， 屈髋并保持背部挺直，两手握手柄 ， 保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平，吸气还原 。
6、负重俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字拉力绳增加难度，首先像把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑 。
【拉力带训练方法】7、跪姿腿后蹬：将绳固定在左脚上 ， 右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面 。左腿屈膝，然后向后蹬伸 。蹬伸时呼气，还原时吸气 。
