【求3个月的立定跳远的训练计划】蹲跳：发展腿部肌肉力量和踝关节力量 。方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下半蹲 ， 两臂自然后摆 。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆 ， 最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起 。单脚交换跳：发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 。方法：上体正直 ， 膝部伸直 ， 两脚交替向上跳起 。跳时主要是用踝关节的力量 ， 用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下 。厶剑悍⒄雇炔亢笕杭∪夂王坠亟诘牧α?。方法：用右腿直膝向前上方跳起，同时左腿屈膝向上举，右腿落地 ， 然后换腿，
