1、卧推
卧推是有效锻炼胸肌的训练方法 ， 几乎可以用到整个胸部肌肉发力，在练习时，手臂距离适量多打开一点，找个伙伴在傍边保护，以防受伤 ， 如果手腕有所不适 ， 可以带下护腕，尽量让杠铃贴近胸部，举起时将肘部完全伸直 ， 注意慢下慢起，重量到最后几组可以加到自身的极限，能做起一至三和为准 ， 这样会更好的刺激胸部肌肉 ， 让肌肉撕裂生长 。
2、杠铃上斜卧推
卧推对胸肌上侧的刺激不是太明显，所以，一定要做其他的动作练习，这个动作对胸肌上侧的刺激很有效，在练习时 ， 要感受胸肌上侧的发力，尽量用胸的上部去顶，掌握动作要领的基础下，适当加大重量，让同伴在一旁保护 。
3、前倾俯卧撑
正常的俯卧撑练习对胸上侧的刺激较少，将两脚至于高度适宜的板凳过其他物体上 ， 两脚并拢，双手与肩同宽，下去和起来时速度慢一点，建议做4～6组，每组20～30个即可 。
4、平板哑铃飞鸟
【如何锻炼上胸肌 在家怎么练上胸肌】这项动作的强度相对较小，可以在最后的时候进行练习 ， 训练时，身体平躺 ， 将哑铃举于身体胸部正上方 ， 然后双臂打开，控制哑铃下落，在落到最低点的时候 ， 手肘部不用伸直，并且停住一会 ， 动作的节奏慢一点 ， 感受肌肉的拉伸和收缩，特别是胸上侧的发力感觉，要让肌肉产充血膨胀的感觉 。
