1、站姿肩上推举（类似动作：哑铃推举）目标肌肉：三角肌、肱三头肌 。动作要领：
（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸 ， 吸气 ， 呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈 。吸气还原至开始位置 。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳 。这样拉力绳的拉力就增强了 。
（2）交替推举：准备姿势站姿肩上推举 ， 单手交替完成动作 。
2、目标肌肉：三角肌前束 。
动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧 ， 抬头挺胸 。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原 。直立划船（类似动作：杠铃直立划船）
3、目标肌肉：三角肌前束、斜方肌 。
动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下 ， 两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气 ， 呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原 ， 注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节 。侧平举（类似动作：杠铃直立划船）
4、目标肌肉：三角肌中束 。
【拉力带使用教程 你需要注意的方面】动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾 。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停?。乖匠跏嘉恢?。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉 。此练习能很好的锻炼到三角肌 。俯身侧平举（类似动作：哑铃俯身侧平举）
