1、肩部拉升：双脚站立与髋同宽，双膝微弯 。将左手越过身体 ， 手肘微弯 。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷 。换边再重复相同动作 。
【拉伸动作图解 拉伸动作】2、上背部：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出 。
3、阔背?。赫玖⒂谝荒苤С盘逯氐闹С盼锴?，以双手抓握并将身体往后倾 ， 屈曲膝部 。双腿向地面施力，手臂向后拉 。
4、胸大?。赫玖⒃谖榷ǖ闹绷⒅С盼锱?。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面 。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉 。
5、大腿前侧（股四头?。赫玖⒉⒈扯园宓驶蛭榷ǖ闹С盼铮ソ徘ゲ⒅糜谥С盼锷希３稚硖逯绷⒑吞罚宦淝С沤诺南ス亟?nbsp;， 身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势 。重复伸展另一腿 。
