1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时 ， 屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆 。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心 ， 上体稍前倾 。【立定跳远详细技巧图解 立定跳远详细技巧】
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地 ， 同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体 。蹬地快速有力 ， 腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作 。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲 。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后 。
