训练跑步方法 训练跑步技巧

训练跑步方法 训练跑步技巧

1、跑步基础动作:跑步动作练习:①慢跑:·所有的动作都是朝前的 。·身体保持正直,放松 。·肩膀后扩,手臂放低,脚尖自然落地 。(即使是在进行加速跑或者间歇跑时,这些动作也不能变形?。诩铀倥埽荷晕⑻Ц咄?,手臂也抬高一点,保持身体的正直与放松 。③冲刺跑:膝盖和手臂抬得更高一些 。
2、跑步时头要正不要前倾,更不要在加速时把高抬头后仰,这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题 。头部基准,放松面部肌肉,这会节省大量体力 。

3、臀部基准动作臀部基准:保持在身体正下方(不要让你的臀部变形撅起、你的身体向前倾,这会引发后背疼痛、降低跑步的效率,这样你就不能轻易将你的膝盖抬高,并且你会感到呼吸困难) 。提示:在健身房加强锻炼你的腹肌和后腰会对臀部基准有很大帮助 。
4、直腿交叉跳跑爆发力训练:·直腿交叉配合跳步:伸直双腿,脚跟着地,保持脚平直,尽可能迈出大步,迈出两步间尽可能大的距离 。·曲腿交叉配合跳步:伸直双腿,脚掌着地,保持脚平直,小腿用力蹬,腾空,尽可能迈出两步间大的距离 。

随着对此动作的逐渐掌握,你可以试着控制身体避免大幅度的上下跳动 。·曲腿交叉配合跳步:用你的前脚掌蹬地并且小腿尽可能用力,脚掌扒住地面,腾空 , 像跳跃一样,每一步之间都有一定的空中停留时间,并不是追求高度 , 而是追求两步之间距离 。通过这两项训练能够激活我们的腘绳肌腱 。

5、高抬腿训练·慢速高抬腿:双手在腰间摆动,脚步要轻,手臂放低 , 只是在腰间摆动,手下摆时穿过两侧裤带的位置,脚自然弯曲, 抓住地面, 平直落地 。
中速高抬腿:比慢速抬腿稍微高些(手+脚) 。·高抬腿训练:在跑步中3步一次高抬腿(比中速更高) 。·头部,保证头在肩的正上方,面部肌肉放松 。·臀部,保证臀部在身体正下方 。
6、冲刺跑冲刺跑:跑出全速、手脚抬高,用心体会 。
7、短距离间歇跑短距离间歇跑,休息时间是跑步时间的一半 。跑步时间2分钟,用尽全力 。减速、停下,休息1分钟;跑2分钟休息1分钟 。重复跑400,或800米 。
8、长距离间歇跑长距离间歇跑:6个1.6公里中间休息2分钟,3个4.8公里中间休息3分钟,找个标志物显示起点和终点 。
【训练跑步方法 训练跑步技巧】9、节奏跑以短距离间歇跑开始(30分钟or9.6公里),然后在此基础上加量,可以增强体质 。

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