1、仰卧收腹举腿练习法:
爆链这项运动的时候，大家需要先躺在一个垫子上，两只手都放在头的上方固定住，这个时候，我们的踝关节也是要固定住的，膝盖要保持平直 ， 并且将腿部收缩并举起来 。大腿向腹部靠近时 ， 双腿慢慢的下落，这时腹部有一定的紧张感，两只腿下放的速度就可以放慢一些 。
腿到胸部上方时 。如果身边有人能够帮助大家的话，可以让同伴帮助我们推动自己的脚背来练习 。练习着对抗同伴推力后下落的话，效果会更明显 。同伴轻推练习者的脚背,而练习者适当对抗同伴的推力后再下落,则效果更为明显 。
2、屈腿练习法:
肋木悬垂举腿或屈腿练习法:这项运动需要大家先靠在肋木上，然后双手是需要正握的，这样才能够保证身体充分的悬垂 。在举腿的时候尽量要让腿部与地面保持平行，然后让腿部慢慢的尽量靠近胸部，动作还原的时候，小腿也是可以伸直或者是自然放松下垂的 。
3、绷带牵引半高抬腿跑练习法:
【髂腰肌训练方法 髂腰肌的锻炼方法】这种练习法其实是三种锻炼中最为有效的，因为他的运动效果其实跟我们在跑步的状态下练习差不多，没有破坏跑的动作结构 。大家在锻炼的时候用弹性带来锻炼是最好的 ， 而且我们牵引着一定要有一定的速度 ， 如果练习着速度跟不上的话也不好，所以两个人一定要协调好 。练习者两臂随下肢的跑动协调用力，并跟着摆动，这样的效果是非常好的 。
