1、前平举 。
两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸 。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原 。
2、站姿推举 。
将绳踩在脚下，两脚前后站立 ， 两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直 ， 但保持肘关节微屈 。吸气还原至开始位置 。
3、俯身侧平举 。
【拉力绳的健身方法】两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下 ， 拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气 ， 呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置 。
4、侧平举 。
两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧 ， 挺胸抬头，身体微前倾 。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂 ， 当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置 。
