1、侧身弯腰运动
直立 。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气 。再换一方向 ， 重复一次 。连做8次 。
2、屈腿运动
仰卧位 。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原 。重复8次 。
3、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧 ， 腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下 。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作 。重复8次 。
4、走路
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度 。
5、爬楼梯
上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾 ， 腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用 。
【腰方肌锻炼方法 腰方肌锻炼方法图解】6、跳交谊舞
可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系 。
7、坐式屈团身
主要为发展上、下腹部肌肉 。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡 ， 然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈 。练习中 ， 脚始终不能触及地面 。
