1、热身阶段 ， 整个训练只需要 20 分钟，听起来很短，但高强度间歇训练的重点是强度，而不是时间 。正式训练开始前 2 分钟是热身 。把跑步机的速度调到自感值接近5 。
2、提速阶段，结束热身后 ， 马上将跑步机的速度提高，让自己的自感值达到 6 左右，跑一分钟 。然后再次提速 ， 让自感值达到 7，再跑一分钟，接着就是不断提速，让后面的第三和四分钟的自感值达到 8 和 9 。这是一个用时 4 分钟从慢到快的过程 。【跑步机减肥 跑步机减肥的最佳速度和时间】
3、重复提速，完成第一个回合后 ， 用同样的方式再跑两个回合 。在最后一个回合的自感值 9 完成后，再次提速，让自感值达到终极的 10 再跑一分钟，也就是精疲力竭的状态 。完成后时间已经过去了 18 分钟 。最后两分钟把强度降到自感值 5 ， 然后完成总共 20 分钟的训练 。
