1、肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体 ， 采用臂握的方式 ， 向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间；如果想要增肌可以做12个；如果想要塑型或者减脂，可以做15到20个 。
2、三角肌的训练：肩上推举，取两个重量适当的哑铃，放在手臂两侧 ， 与肩部平齐 ， 吐气的时候向上推，注意不要让肩耸起来，该动作同样想要增肌就做12个最多；想要塑型就做15到20个 。
3、肱三头肌的训练：取一个重量适当的哑铃，放在头上，手伸直 ， 慢慢将哑铃往下放，然后向上举 ， 注意身体的立直，不要弯曲 ， 同样的，增肌做12个最多，塑型和减脂做15-20个 。
【哑铃锻炼方法 哑铃怎么锻炼】4、胸膜肌肉的锻炼：仰卧推胸，躺下，将哑铃放在胸部正上方，头向下挤出双下巴，背收紧 ， 不要弯腰，哑铃放在胸部的两侧，肩以及手臂的角度是尽量呈45°，吸气，吐气向上推 ， 效果同样是想要增肌做12个，想要塑型或减肥做15到20个 。
