1、半蹲两脚分开站立，距离约一脚宽 。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上 。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次 。
2、跪腿抬起前臂和膝盖着地 。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀 。抬起一条腿，伸直与地面平行，然后曲膝 ， 向上抬脚举小腿，将腿伸直放下 ， 恢复原状，做15次 。再换腿做 。【无器材臀部肌肉锻炼方法 无器械练臀训练动作】
3、弓背跃起两脚分开，双手撑地分开呈现V字形（双腿绷直） 。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲 ， 再伸直，连做10次 。然后换腿做 。
