1、拱桥式运动 ， 仰卧位，双膝屈曲，同时向上挺腰，臀部抬高，离床保持5到10公分，再还原 。
2、飞燕点水动作，仰卧位 ， 双手置于背后，四肢及胸部，同时离开向上抬离床面 。
3、侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点支撑起身体，保持身体的正直，要求十秒一个，一边十个 。
4、平板支撑运动，身体呈一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩 ， 保持十秒再放松 。
【腰椎间盘突出如何锻炼腰部肌肉 如何锻炼腰部肌肉】5、交叉支撑动作，用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧脚保持水平 。
