1、原料：挪威北极鳕鱼、青椒、糙米饭、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱、橄榄油、盐 。
2、鳕鱼块室温下解冻 。
3、胚芽糙米饭轻柔快速淘洗两遍 ， 加适量凉水，入电饭煲，用“快煮饭”程序 ， 25分钟搞定 。
4、焖饭时处理主菜：鳕鱼块；青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱清洗干净 。
5、鳕鱼块切成1指宽的小块 。
6、取适量青红椒切小块，胡萝卜切薄片 ， 大蒜切薄片，小葱切段 。
7、不粘锅中倒少许橄榄油 ， 中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟 。
8、鳕鱼块倒出备用 。
9、锅中另倒少许橄榄油，将葱段、蒜片煸炒出香味 。
10、先将胡萝卜片炒2分钟，待变软后倒青红椒同炒，撒少许盐，再淋少许水增加湿度 。
11、青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块，轻轻混拌几下 ， 让鳕鱼也沾裹少许咸味 。
12、米饭也熟了 。取个蛋糕小模具或者小碗，舀适量米饭压实，再倒扣在盘中 。
【一人食鳕鱼杂蔬低脂餐的做法 鳕鱼料理】13、将鳕鱼蔬菜围在米饭周围即可食用 。
