1、双杠臂屈伸，此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部 。双肘夹紧 ， 上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力 。
2、杠铃平板卧推 ， 这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同 。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌 ， 比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼 。
3、上斜哑铃推举，上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法 。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌 。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌 。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力 。
【如何锻炼胸肌】4、拉力器十字夹胸，此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌 。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸 。
