肌肉群不仅包括腹肌 ， 还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等 。一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群 。
1.基本俯卧式
首先，双肘和双膝着地 ， 双手抱在一起 。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽 。面向地板 ， 后背不弓起，屁股不上翘 。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间 。
2.侧面支架式
【三种俯卧撑 三种俯卧撑分别练什么】首先，右侧卧于地板上 ， 单肘着地 。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形 。左肩不要前后摆动 。尽量长时间地保持姿势 。然后换另一侧，重复动作 。
3.空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同 。面朝地板 ， 俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧 。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外 。注意：臀部不要紧收 。保持姿势30秒 。
（实习编辑：刘霏霏）
