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普拉提减肥塑身全教程

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普拉提不仅可以减肥塑身，还可纠正特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题 。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤 。
普拉提减肥塑身全教程：丰胸美胸
1、由胸骨向胸部下方向两侧延伸，连续按压2次，再由胸骨向胸部上方向两侧延伸，顺着胸部周围连续按压3次 。
2、以双手由胸骨上方向颈部延伸，连续提拉3次，再分别以双手拉抬胸部的方式向颈部连续按摩3次，左右各3次 。

普拉提减肥塑身全教程

文章插图
3、由胸部下方开始垂直往下向腹部，以双手重叠波浪式按摩3次，再顺同方向以柔捏手法按摩5次，促进脂肪分解与排水功能 。
普拉提减肥塑身全教程：减掉肚腩
1、双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放松，吸气预备 。双脚跨度要与肩同宽 。
2、下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量 。
3、上半身慢回正，吐气再往左转 。回正动作不宜过快过猛，调整好自己的呼吸 。
4、坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴与地面，手轻轻抱住大腿后侧 。坐的姿势一定要挺直，不要含胸弓背 。
5、吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，中心略向后移动 。此动作一定要保持重心平衡，慢慢吸气提脚尖，让自己的腰背肌肉有紧绷感 。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3~5个呼吸的时间 。
6、坐回到地板上，背大直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴与地面，手轻轻抱住大腿后侧 。（重复第一步动作） 。
普拉提减肥塑身全教程：塑造曲线
1、背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲 。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体 。
2、双腿自然盘坐，上体保持直立 。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢 。当完全并拢后将手指慢慢升高 。要注意肘关节始终要保持收紧 。保持20-30秒 。
3、双手撑地，呈俯卧撑的姿势 。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒 。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反覆做12～15次 。
【普拉提减肥塑身全教程】4、单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹胸，眼睛平视前方 。慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置 。尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧 。保持15-20秒 。
 
5、面朝下俯卧 。头顶心向前顶，沉肩 。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面 。在整个动作中你都必须保持这个位置 。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧 。呼气后再慢慢放下 。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度 。
6、仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地 。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松 。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身 。
7、俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢 。收紧臀部、腰部和腹部 。把身体收紧成一整体 。保持15-20秒 。
8、身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上 。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿 。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地 。保持15-20秒 。
9、呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样 。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动 。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作 。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气 。确保你的髋部不移动，背部要挺直 。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部 。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度 。这几个动作可以循环练习2至3次 。

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