1、胸部训练 。（1）6.5的速度，快走15分钟 。唤醒身体，进入运动状态 。（2）哑铃卧推——3组 。第1组：3磅，20次 。休息2分钟；第2组：5磅，15次 。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)（3）哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组 。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭)。（4）膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。
2、背部训练（1）6.5的速度，快走15分钟 。唤醒身体，进入运动状态 。（2）热身 (压肩，下腰，转体，扩胸)。（3）坐姿下拉：3组 。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭)。（4）坐姿划船——3组 。第1组：最轻重量，20次以上 。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上 。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上 。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)
3、胳膊训练（1）6.5的速度，快走15分钟 。唤醒身体，进入运动状态 。（2）双手哑铃弯举——3组 。第一组：3磅，20次 。休息2分钟；第2组：5磅，15次 。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)（3）颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组 。第1组：3磅，15次 。休息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动 。（4）锤式弯举——3组 。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭 。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力 。
【最有效的健身房女生健身计划一周表 女生健身房健身计划】5、以上所讲述的内容就是女生健身房健身计划的详细介绍，女性朋友在健身的时候要注意身体，不宜过度的使身体劳累，健身后一定要补充水分，多吃一些水果蔬菜，少吃含脂肪量高的食物，如果在生理期间注意需要停止健身运动 。
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