练了十几天提肛越来越吃力怎样让下面变紧( 二 ) _生活百科

维持紧了修复骨盆底肌肉健康
想要变窄减少骨盆手上底肌肉的状况百出，不想要骨盆底肌肉过度肉松弛或几天张力变窄过强，平常要维持适当体重，多吃蔬果与多喝水避免便秘，并避免举重物运动。再搭配以下的运动练习：
凯格尔运动

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可以舒服地平躺着，双脚骨盆弯曲，女性坚持提肛运动害了多少人，或是跪坐。有意识地收缩骨盆底肌肉五秒钟，再放松五秒钟，反覆练习十次，一天练习三轮。（怎么找到骨盆底肌肉呢？最简单的方式下边就是在解尿过程中突然中断，那时用力的肌肉就是骨盆底肌肉。）过程中不要憋气变得害了，尽量不要同时缩紧臀部肌肉或大腿用完肌肉，仅用骨盆底肌肉即可。
臀桥
臀桥是我们经常拿来练习臀部与大腿后侧肌群的动作，其实做的正确时，也可以锻鍊到骨盆底肌肉，骨盆变窄是不是下面也变紧。先躺在地板或地垫上，双手平放于身体两侧，膝盖弯曲，两脚脚掌踩在地板上，维持手可以摸到脚跟这样的距离会最刚好。收紧臀部，由臀部发力抬高髋部，不要拱背，直到肩膀到膝盖呈现一直线。停留1-2秒后回到起始位置，并反覆练习20次骨盆。每天练习三轮。
平躺开腿

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背部平躺于地，抬起双脚让膝盖弯曲九十度，让小腿与地面平行。缓慢地打开双脚让膝盖往外，停留一下再回到肉保妇骨盆起始位置。这个修复动作可以运动到腹部、髋部、与骨盆底的肌肉，每回合反覆紧练习20次，每天练习三回合。
想要达到十几比较好的骨盆底肌肉强化效果，在做紧这几个肉动作的时候都要有意识害了地运用骨盆底肌肉。