动力伸拉--体前屈伸 。 自然站立 ， 两脚开立 ， 与肩同宽 。 躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖 ， 保持一会儿 ， 然后复原 。
5、大腿与膝
跑步动作要领--大腿和膝用力前摆 ， 而不是上抬 。 腿的任何侧向动作都是多余的 ， 而且容易引起膝关节受伤 ， 因此大腿的前摆要正 。 动力拉伸--前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直 ， 直到股二头肌感到紧张 。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领--脚应落在身体前约一尺的位置 ， 靠近正中线 。 小腿不宜跨得太远 ， 避免跟腱因受力过大而劳损 。 同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲 ， 落地时小腿应积极向后扒地 ， 使身体积极向前 。 另外 ， 小腿前摆方向要正 ， 脚应该尽量朝前 ， 不要外翻或后翻 ， 否则膝关节和踝关节容易受伤 。 可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考 。
动力伸拉--撑壁提踵 。 面向墙壁约1米左右站立 ， 两臂前伸与肩同宽 ， 手撑壁 。 提踵 ， 再放下 ， 感觉小腿和跟腱紧张 。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领--如果步幅过大 ， 小腿前伸过远 ， 会以脚跟着地 ， 产生制动刹车反作用力 ， 对骨和关节损伤很大 。 正确的落地时用脚的中部着地 ， 并让冲击力迅速分散到全脚掌 。
动力伸拉--坐式伸踝.跪在地上 ， 臀部靠近脚跟 ， 上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏 ， 缓慢 。
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