一、 健身走
从现代医学的观点来看 ， 坚持走步可以通过脚掌不断与地面的机械接触来刺激脚底反射区 ， 而良好的运动刺激可使对应器官加快运营和分泌 ， 从而达到健体的作用 。
健身走的基本要求是：两脚应走执行部 ， 一脚后蹬时膝关节伸直 ， 另一脚前摆时膝关节弯曲 ， 在全脚掌着地瞬间再伸直；同时上体自然正直 ， 挺胸抬头 ， 两眼平视 ， 两臂自然前后摆动 ， 以协同腿部动作 。此外 ， 走步时要注意呼吸与走步节奏的配合 。
1． 散步
散步是一种最为流行的健身方法 ， 对老年人来说既安全又有效 。散布的特点是轻快自然 ， 随心所欲 ， 运动量的大小可以通过调节步速进行调节 。若想加大运动量 ， 只要加快步伐就能达到目的 。一般说来 ， 散布的步幅较小（50-60㎝／步） ， 步速较慢（25-30m／min） 。
2． 上下楼梯
上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法 。每周坚持上下楼梯800-1049级台阶锻炼效果最佳 ， 据有关研究显示 ， 在这区间 ， 是保持人的运动的最适合锻炼量 ， 能有效的发展人的腿部力量 ， 改善心血管系统的功能 。
上楼是要求上体微前倾 ， 有意识的屈膝抬腿 ， 年老或体力较差的人 ， 开始锻炼时 ， 可扶着楼梯的扶手进行；下楼时 ， 上体微后仰 ， 肌肉放松 ， 要注意安全 。
3． 快步走
快步走是一种步频和步速较快（130-250m／min） ， 运动量稍大的走法 ， 它适合有一定锻炼基础的健康老年人 。
快步走的身体姿势：身体适度前倾3-5度 。抬头 ， 垂背 ， 挺胸 ， 收腹提臀 。
4． 倒步走
倒步走即倒退着走步 。据有关研究表明 ， 倒步走比正步走的氧气消耗高31% ， 心率快15% ， 血液中的乳酸含量也较高 。因此 ， 倒步走是减肥运动中最经济 ， 收效最大的监视方法之一 ， 且适合于各种年龄 。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量 ， 因此还可以预防腰痛 。据报道 ， 倒步走还具有保健小脑的作用 ， 有利于提高人体灵活性和协调性等良好的健身功能 ， 是对老年人非常有效、有益的方法 。
锻炼应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方 。步速应控制在45-60步／min ， 距离一般为600-1000m 。根据个人情况而变 。
二、 健身跑
健身跑是大众最为喜爱的运动项目 ， 不受各种条件限制 ， 只要有路就可以跑 。经常进行健身跑锻炼 ， 可以有效的增强和提高心血管系统 ， 呼吸系统 ， 消化系统 ， 神经系统的功能 ， 可以抑制或延缓衰老 ， 使人延年益寿 。
健身跑的基本要求是：身体正直或稍稍前倾 ， 大腿带动小腿 ， 全脚掌着地 ， 摆臂自然 ， 双目平视 ， 跑动时注意伴随有节奏的呼吸 。
老年人健身跑应注意以下几个问题：
1、根据锻炼者自身的身体状况和运动能力 ， 安排好运动量和强度 。跑的次数、距离、速度等要量力而行 ， 不可进行自己力所不及的活动 。
2、注意锻炼的循序渐进 。健身跑对人的机体具有一定的生理负荷刺激 ， 当身体对某衣服和适应后 ， 应适当加大运动量 ， 但要有小到大逐渐进行 ， 不可操之过急 ， 否则会适得其反 。
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