卷腹是一种比较简单的运动项目 ， 在家也可以自己做 ， 但是你要选择适合自己的卷腹姿势要不然做了也等于白做 ， 那么卷腹怎么做效果最好我们一起来看看吧 。
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卷腹怎么做效果最好 1、基本卷腹 双脚屈膝成90度 ， 脚掌平贴在地面上 ， 双手环抱于胸或轻贴在耳侧 ， 利用腹部的力量微微卷起上身 ， 背部与地面的夹角不超过45度 ， 稍停约2秒后慢慢下躺 ， 注意不要完全躺平 ， 下躺至肩部即可 ， 而且起身的时候要吐气 ， 下躺的时候要吸气 。 基本卷腹可以锻炼到腹直肌 。 2、反向卷腹 平躺在地面上 ， 将手心贴在地上 ， 同时并拢双脚 ， 膝盖与髋关节处90度的夹角 ， 运用腹部的力量 ， 往内卷动腿和臀部 ， 停留一会儿之后 ， 将双脚慢慢放下 ， 整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变 。 反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部 。 3、扭转卷腹 在地上平躺 ， 屈膝双脚 ， 角度为90度 ， 脚掌平贴在地面上 ， 双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘 ， 卷起上身的时候运用腹部的力量 ， 同时略微左右交叉侧身 ， 运动时尽量保持手肘张开 。 扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌 。 卷腹怎么做可以练出腹肌 首先是你的准备姿势 ， 平躺在地面时膝盖最好弯曲呈90° ， 脚面是着地的 ， 背部不要歪斜；要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行辅助 ， 如果想双手抱头 ， 注意手臂不要发力；在腹部发力之前 ， 将背部稍向上拱起 ， 这样可以伸展你的腹部肌肉 ， 为后续的发力做准备 。 之后收缩你的腹肌 ， 带动上背部离开地面；在发力时 ， 最需要注意的是脖子不要向上发力 ， 也就是不要弯曲你的勃颈 。 这会对你的颈椎带来极大的负担；在上背部完全离开地面后便开始做返程动作 ， 尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力 ， 而非利用重力和惯性来动作 。 最后 ， 要知道好看的腹肌线条并不能在短期内迅速获得 ， 坚持训练 ， 循序渐进 ， 不断探索更为适合自己的训练姿势 ， 你总会成功 。 卷腹练习腹肌的要点 1.卷腹练腹肌的时候 ， 最好先腹部多余的脂肪减下来 ， 可以配合有氧运动和饮食调节来减脂 。 2.练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹 ， 以免脊椎失去支撑力 ， 而且还可能会使腰椎受到伤害 。 3.卷腹的时候不要用双手抱头 ， 这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌 。 卷腹一天做多少个比较好 卷腹运动一天做多少个并没有具体的规定 ， 根据自己的身体状况循序渐进的练习就可以了 。 腹肌较难练的 ， 开始要有毅力 ， 坚持3-5组 ， 每组根据自己的感觉 ， 有酸痛感为止 ， 一般15个以上 ， 随着逐渐的适应 ， 15个一组肯定对腹部肌肉刺激越来越少 ， 就需要增加个数 ， 有的30-50个都很正常的 。 初次练习卷腹的人可以每天练习2组 ， 每组做20个左右的样子 ， 等身体适应劳动强度之后 ， 再增加到每天3-4组 ， 每组30-40个的样子 ， 每组之间可以休息1分钟到3分钟的时间 。 多做几组 ， 每组的数量没必要做太多 ， 这样也可以达到锻炼腹肌的目的 。 如果你的腹部力量比较强 ， 也可以选择增加运动量 。
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