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近年来 ， 粗粮的好处被人熟知 ， 营养师们也都推荐大家适量多吃粗粮 。随着人们健康素养的提高 ， 越来越多的人意识到吃粗粮的好处 。然而 ， 过分迷恋粗粮 ， 也会导致诸多问题 。
◆吃粗粮过量的五大坏处
1、影响消化
粗粮吃得过多 ， 影响消化 ， 因为粗粮里面含有较多的纤维素成分 ， 过多食用粗粮会导致上腹胀 ， 影响食欲 ， 严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状 。
所以吃粗粮时要注意多喝水 ， 粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾 ， 才能保障肠道的正常工作 。人如果多吃了一倍的膳食纤维 ， 大概就要多补充一倍的水 。
2、造成反酸
粗粮食用过多 ， 会明显延缓胃排空 ， 引起胃反酸 ， 各年龄段的人都可能发生反酸的症状 。
过多的粗粮进入到胃里面 ， 可能导致食物积存 。当胃里有食物积存的时候 ， 这些食物就会裹着胃里的胃酸 ， 反到食管里 ， 造成反酸 ， 对食管黏膜产生损害 。
3、干扰药物吸收
过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用 ， 它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效 。
【吃粗粮会引发肥胖？吃粗粮过量小心五大坏处】4、导致营养不良
长期过量食用粗粮 ， 会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收 ， 使人体缺乏许多基本的营养元素 ， 导致营养不良 。
5、引发肥胖
有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助 ， 于是拼命地吃粗粮 ， 平时细粮吃三两的人 ， 粗粮可以吃上半斤 ， 结果就造成能量摄入过多 ， 引发肥胖 。
◆胃肠不好怎么吃粗粮
1、挑好种类
小米、大黄米、黑米、荞麦、燕麦营养素密集 ， 又相对好消化 。对一些表皮厚的粗粮 ， 例如红豆、绿豆、薏米等要严格控制量 ， 即使少量吃也要煮得非常软烂 。山药、南瓜、莲藕、土豆、紫薯等淀粉类蔬菜也可以适当选择 。
2、控制好量
胃肠不好的人最好以细粮为主 ， 粗粮为辅 ， 粗细的搭配比例为4：6 。每周食用3~4次即可 。《中国居民膳食指南》中推荐 ， 每天最好吃50~100克粗粮 。但胃肠不好的人摄入量以30~60克为宜 。
3、粗中有细
吃粗粮可以做到粗中有细 ， 玉米、马铃薯、山药等粗粮可以融到细粮中 ， 也可以做玉米排骨汤、清炒马铃薯、山药鸡爪汤 ， 还可在白粥里加入小红薯块 。另外 ， 粗细粮组合颜色越多 ， 营养越丰富 。最典型的是八宝粥 ， 红豆、红枣、绿豆、黑豆、黄豆、糯米等种类丰富 ， 是秋冬滋补的首选 。
4、提前浸泡
粗粮比精白米质地更密 ， 烹饪前可以先浸泡 ， 使口感更好 ， 还能促进消化吸收 ， 尤其适合胃肠弱的人 。一般来说 ， 紫米、糙米需浸泡4小时左右 ， 而杂豆需浸泡12小时以上 ， 最好达到24小时；也可以直接把各种杂粮放在容器中 ， 加水没过食材 ， 放冰箱里浸泡一夜 。
5、粗粮细做
对胃肠不好的人来说 ， 过多的膳食纤维会刺激胃肠 。不妨粗粮细做 ， 比如把粗粮用豆浆机打成米糊 ， 也可以把粗粮打成粉 ， 和白面粉一起做成发酵面食 。
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