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据最新数据统计，我国平均每4人就有1位是高血压患者，每10人就有1位糖尿病患者，“三高”、“四高”、“五高”人群日益增多，对于以上人群的饮食建议最核心的一点推荐就是：低脂低热量高蛋白食物 。 以基围虾为例：100g的基围虾热量只有101kcal，脂肪1.4g，蛋白质18.2g，同时富含矿物质，是强烈推荐的低脂低热量高蛋白食物 。 在营养均衡的前提下，调整各食物的比例，以低脂低热量高蛋白食物为主，配合健康的烹调方法，避免油炸煎烤最佳 。
第一类食物就是大豆及其制品，大豆我们知道，富含优质蛋白，植物性食物中唯一含有优质蛋白的一种 。 第二类，脱脂类食物 。 这就好理解了，比如脱脂奶、脱脂奶粉等 。 最常见的就是脱脂奶，因为牛奶本身就含有丰富的优质蛋白含量基本能达到3%以上，而且又是脱脂的，所以脂肪含量比较低 。 就是口味上没有纯牛奶那么香，但为了低脂低热量口味上的一点瑕疵也就不重要了 。
重点说的低脂、低热量、高蛋白的食物：蘑菇！俗话说，四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的，蘑菇就是这里说的一条腿！蘑菇拥有菌类食物共通的特性：高蛋白、低脂肪、低热量！另外，孟加拉学者进行的一项研究表明：食用蘑菇与参与者的总胆固醇和甘油三酯含量下降之间存在相关性 。 蘑菇中含有的酪氨酸酶具有降低血压、防治心脏病的作用 。
每天坚持食用食用以上低脂低热量高蛋白的食物，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率 。
先说常见的高蛋白食物，鱼虾、畜肉、禽肉、蛋类、牛奶、大豆制品是身体优质蛋白的主要来源，蛋白质含量和质量都是较高的 。 下面，我们把高蛋白食物捉个分析，看看哪些脂肪含量是较低的 。 先说鱼虾，鱼虾的脂肪含量普遍偏低，除少数高脂鱼类外，多数鱼类脂肪含量低于5%，而蛋白质含量约在17%左右，是典型的高蛋白低脂肪低热量食物 。
虾传统的高蛋白低脂肪食物，虾肉脂肪含量不到1% 。 一般大家认为鸡胸肉最好，其实鸡腿肉的脂肪含量只是稍微高了一点点，口感却好了一大截蛋我心目中的完美食物 。 当然，如果考虑低脂低热量的话，蛋黄就不要吃了 。 蛋白脂肪极少，主要是蛋白质，而且吸收率几乎达到百分之百 。 富含植物蛋白中少见的优质蛋白，低脂，以不饱和脂肪酸为主，还有大豆异黄酮 。 油炸臭豆腐不在此列，热量太高 。
低脂肪低热量高蛋白的食物可以选择瘦肉类，蛋类，蛋白粉类 。 瘦猪肉含蛋白质20.3%，脂肪6.2%，碳水化合物1.5% 。 鲤鱼肉含蛋白质17.6%，脂肪4.1%，碳水化合物0.5% 。 以上都是咱们常吃的肉类，都是高蛋白质低热量低脂肪的食物 。 蛋类也是符合条件的食物 。 鸡蛋的蛋白质含量为13.3%，脂肪8.8%，碳水化合物2.8%，是比较不错的选择 。 但是尽量不要吃咸鸭蛋或者鸭蛋，因为脂肪含量比较高 。
【低脂低热量高蛋白食物有哪些 高蛋白低脂肪低热量的食物有哪些】蛋白质在很多的食物中都有，可以参考下表 。 其中动物优质蛋白以海产品越为丰富，鸡胸肉是公认高蛋白低脂肪的食物，牛肉也是含有优质动物蛋白质的 。 植物蛋白中大豆最为丰富，但其被人消化吸收却不好，所以我们把它做成豆腐豆浆会吸收翻倍，仍然远不足动物蛋白 。 所以我们衡量一个食物的营养不只是看一种元素，最理想的膳食搭配是食物多样化且合理量化 。 如果膳食坚持一段时间让身体代谢上涨，减肥 。
很多人爱吃烤鸡翅，其实鸡身上脂肪含量最低的部位是鸡胸肉 。 鸡胸肉所含的蛋白质与鸡腿肉和鸡翅相差无几，但脂肪的含量仅为3%，更适合减肥的时候来食用 。 豆腐干是黄豆加工制作而成，其蛋白质可以与肉类食物相媲美 。 牛肉中含有的蛋白质较高，脂肪含量比较低，也是低热量高蛋白的食物代表之一 。 至于好吃的大理石纹肉，因为脂肪含量高，最要避免食用 。 而且鱼类中的脂肪也是以不饱和脂肪酸为主，非常符合低热量高蛋白的食物要求 。
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