这是丁香医生午间专栏《减肥之道》第13期 。
我们邀请了多位营养、运动医学等领域有多年减肥指导经验的专家 ， 帮助你少走弯路 ， 更健康的减肥 。
很多减肥的朋友都有一个很大的早餐问题 。 他们要么不直接吃 ， 要么混淆着吃 。
请注意早餐 ， 吃对早餐 ， 体重减轻一半 。
早餐原则和搭配
早餐第一重要的是吃 ， 其次是搭配 。
我建议遵循“高蛋白、中碳水、低脂肪”的原则 ， 具体如下：
蛋白质：最重要的营养素之一 ， 它为节食者提供更持久的饱腹感 。
你吃多少？建议根据自己的目标体重计算每公斤体重 (1g ~ 1.2g) 。 比如你的目标体重是60kg ， 那么60 (1g ~ 1.2g)=60g ~ 72g蛋白质/天 。
早餐的能量占全天消耗总能量的1/3 ， 也就是说早餐至少要吃20-24克蛋白质 。
如果晚餐清淡 ， 早餐可以吃一半的蛋白质 ， 即30g ~ 36g 。
一个煮鸡蛋含蛋白质7克左右 ， 一盒250毫升的牛奶含蛋白质8克左右 ， 所以早餐吃一个鸡蛋和一盒牛奶就可以获得15克左右的蛋白质 。
碳水化合物：要不要吃碳水化合物？必须吃！
经过一夜的睡眠 ， 身体已经消耗了大量的葡萄糖 ， 需要及时补充水分来维持血糖水平 。
但是 ， 我们必须注意碳水化合物种类的选择 。 尽量选择全谷物(小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等 。 )和土豆(土豆、红薯、紫薯等 。 )而不是米粥 ， 白面 ， 白馒头 ， 白吐司 。
一小碗燕麦片300克(约205大卡) ， 含蛋白质6克 ， 碳水45克；一个杂粮馒头100克(约280大卡) ， 含蛋白质8克 ， 碳水55克 。
脂肪：不要吃太多脂肪 ， 但也不要什么都不吃 。
不仅提供饱腹感 ， 还能促进胆囊收缩 ， 排泄胆汁 ， 预防胆结石 。
用少量植物油煎鸡蛋是非常好的搭配 。 也可以吃一把坚果 ， 补充优质不饱和脂肪酸 。
其他：早起10分钟 ， 煮个菜 ， 削个水果 。 这是一顿完美的早餐 。
常见错误早餐
不吃早餐会危害我们的健康；吃错早餐也是一样 。 许多朋友可能会做出这样错误的早餐搭配：
鸡蛋：蛋白质虽然是个好东西 ， 但是只吃蛋白质并不能起到应有的作用 ， 比如修复组织器官 ， 在体内形成生理活性物质 。
而是全部转化为能量 ， 简直是“大材小用” 。 长此以往 ， 还会导致身体组织营养流失 ， 肌肉萎靡不振 。
馒头：碳水化合物的叠加 ， 营养单一 ， 血糖高 ， 容易饿 ， 早上上班容易困 。
推荐早餐搭配
为了方便大家的早餐 ， 我直接列出几个选择 ， 可以自由组合 。
种类
得分
杂粮/全麦面包/燕麦片/包子
30分
煮/煎蛋
20分
牛奶/酸奶/豆奶
20分
150克蔬菜
10分
水果
10分
螺母
10分
那么 ， 正在减肥的朋友们 ， 希望你们每天能给自己安排一份80分的早餐 。
做到这一点 ， 减肥就已经成功了一半！
下期预测
明天的《减肥之道》 ， 我们请来了翁开祥先生 ， 下期主题：
为什么我这么瘦？
但你还有个肚子？
审计专家李(菜妈)
规划藤本植物和栗子毛雅民
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