1、弹力圈臀桥 ， 弹力圈臀桥可以有效激活臀部 ， 为下面的动作做好铺垫 ， 选择磅数合适的弹力圈 ， 绑在大腿上部平躺在瑜伽垫上 ， 缩短臀部和腿部的距离 ， 用脚跟支撑地面双手支持瑜伽垫 ， 腿部张开往上挺起臀部 ， 做12-15次做3-4组 。
2、侧身髋外展 ， 侧身髋外展可以更有效刺激中上臀部 ， 也就是臀中肌 ， 选择磅数合适的弹力圈 ， 绑在大腿上部 ， 侧躺在瑜伽垫上腿部弯曲 ， 大腿和躯干成90度 ， 小腿和大腿成90度 ， 侧向外展髋关节 ， 侧身髋外展可以更有效刺激臀中肌 ， 使其更加紧致单侧做15次 。
【上臀训练教程 上臀肌怎么练】3、俯身后蹬髋外展 ， 俯身后蹬髋外展的难度会略高一些 ， 可以更加有效刺激臀中肌 ， 保持弹力圈绑在大腿末端 ， 俯身趴在瑜伽垫上 ， 膝盖着地腰部绷紧 ， 侧向外展大腿同时往后踢 ， 侧向抬起腿部收紧臀中肌 ， 单边做15次做2-3组 。
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