男性如何吃出肌肉？健美的身材 ， 强健的肌肉是男性追求的梦想 。那你知道男性如何吃出肌肉？下面由小编告诉你！
第六餐：宵夜
这宵夜进食仍然以蛋白质为主 ， 这根据个人习惯决定是否需要进食 ， 因为睡觉前两小时左右就最好不要进食 ， 可根据自己的休息时间决定 。
二、吃去肌肉注意事项
1、‘提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天5675克碳水化合物 ， 体重190磅以下的运动员应限制在每天4055克碳水化合物 。当碳水化合物摄入低于每天75克时 ， 身体将把更多的蛋白质作为能源 。因此 ， 在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克 。
2、训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸 ， 它们能替代碳水化合物为训练提供能量 。训练前摄人4060克乳清蛋白质 ， 可防止身体消耗肌肉组织供能 。训练后立即摄入另4060克乳清蛋白质 ， 可重建肌肉组织 。另外 ， 把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入 。
3、每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源 ， 使蛋白质免遭用于供能的噩运 。红色肉类还富含丙胺酸 ， 它能用于供能而不引起胰岛素水平升高 。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质 ， 把它分配在两餐中：早餐25克 ， 另一餐25克 。这样可保证体内持续的丙胺酸供应 ， 防止身体将蛋白质作为能源 。
三、如何锻炼自己的肌肉
男人除了平时注意营养之外 ， 还需要适当得锻炼身体 ， 那面是锻炼身体的小技巧 。增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
【男性如何吃出肌肉】
1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明显 。可见 ， 5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练 。
2、 多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做 8～10组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾 ， 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4、 慢速度：慢慢地举起 ， 在慢慢地放下 ， 对肌肉的刺激更深 。特别是 ， 在放下哑铃时 ， 要控制好速度 ， 做退让性练习 ， 能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习 ， 把哑铃举起来就算完成了任务 ， 很快地放下 ， 浪费了增大肌肉的大好时机 。
相关经验推荐
- 老房子如何翻新 老房翻新怎么处理
- 2023河南产假期间工资如何发放 2021年河南产假时间
- 客厅如何改造成卧室好吗 客厅怎么改造成卧室
- 大米如何保存不发霉 大米的保存方法不发霉
- 2023重庆两江新区随迁子女入学政策如何 2023重庆两江新区随迁子女入学政策
- 桂林医保如何办理异地就医备案 桂林异地就医医保报销比例是多少
- 如何在美团中团购搬家服务 美团搬家怎么入驻
- 什么食物会导致男性不育 危险：这些食物可导致男性不育
- 卵巢囊肿的中医治疗方法 中西医分别如何治疗卵巢囊肿
- 如何查看路由器IP地址 如何查看路由器管理ip地址