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高效腹肌训练方法 高效腹肌训练方法有哪些

生活百科

1、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上 ， 背部紧贴床面（或地面） ， 双手握紧床头固定上体 ， 双腿同时上举、同时放下 ， 反复多次 。
动作要点：身体容易晃动 ， 可找伙伴顶住上体以防止身体晃动 。如果想最大限度锻炼下腹部 ， 在每次动作的最高点 ， 应尽量抬起臀部 ， 以充分调动下腹部的肌肉 。如果觉得这个动作难 ， 双腿可以微弯来降低难度 ， 以完成动作 。
2、深蹲
两脚与肩同宽站好 。抬头平视前方 ， 膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分 。往下的时候 ， 上半身缓缓前倾 ， 直到肩膀前凸超过膝盖 。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛) 。接下来 ， 保持脚踝胋地 ， 只用两腿的力量慢慢站起来 。
一开始 ， 试着面对墙壁做练习 ， 脚趾离墙面约10至15公分 。这是个极佳的矫正方式 ， 确保你的膝盖不会过于前凸 。
3、收缩肩膀
平躺地上 ， 小腿搁在长凳上 ， 然后收缩肩膀 ， 在上腹部创造一个弧形 ， 就好象要向前滚翻一样 。做动作时不把头伸得太靠前 ， 因为这意味着背部将离开地面 ， 这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了 。下降时 ， 让肩膀缓慢地回到地面 ， 始终不松弛腹肌 。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面 ， 这样做的结果 ， 只是把头向前拉 ， 而不是整个身体的曲屈 。
【高效腹肌训练方法 高效腹肌训练方法有哪些】
4、空中踩单车
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。将腿抬起 ， 缓慢进行踩单车的动作 。呼气 ， 抬起上体 ， 用右肘关节触碰左膝 ， 保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ， 同样保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
5、悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆 ， 应把身体绷紧 ， 控制动作速度 。为了刺激肋间肌 ， 双膝左右转动 ， 这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部略向前伸 ， 如果只是简单地举腿当然很舒服 ， 但那只是刺激臀部而不是腹肌 。动作速度因人而异 ， 但应确保放腿过程缓慢 ， 以防止摇摆 。记住 ， 你的目标是练腹肌 ， 而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难 ， 可屈膝做 。到腹肌变得有力时 ， 再逐渐伸直双腿做 。
6、健身球卷腹
平躺在健身球上 ， 双脚平放地上 ， 双手放在头侧 ， 手臂打开 。下颏向胸前微收 ， 呼气 ， 收缩腹肌抬起上身约45度 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。

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