1、跑:5~7分钟 。
2、柔韧和放松练习:劈腿、摆动、抖动18~20分钟 。
3、单杠悬垂:尽量放松身体,两足不带负荷(每组20秒),一组带5~10千克负荷(重物系在腿上) 。
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4、纵跳、摸高(树枝、篮球板、天花板等):双腿跳、单腿跳各两组,每组10次 。每组间歇5~8秒,换腿时间歇4~5秒,要全力起跳,尽量跳得高些 。
5、登坡往返跑:登20~30米的坡,尽量加快速度,然后疾步跑下,重复3~4次 。
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