1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起 。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌 。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同 。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌 。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同 。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀 。【瘦子如何做俯卧撑 瘦人正确做俯卧撑的5种做法】
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏 。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧 。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好 。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力 。
5、左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性 。
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