煮熟之后可以放牛奶、鸡蛋、菜、肉等 ， 做个一锅出 ， 营养全面 。 因为没有经过灭酶处理 ， 所以脂肪酶容易把脂肪降解为游离脂肪酸 ， 然后氧化酸败就容易有哈喇味 ， 所以需要密封好冷藏或冷冻储存 。
把燕麦加热灭酶 ， 再蒸一下或烤一下后压片 ， 然后干燥得到的燕麦片 ， 是市面上最常见的燕麦片 。 一种是必须煮着吃的燕麦片 ， 也叫快煮燕麦片 ， 一般需要煮2-3分钟才能吃 ， 直接冲泡口感太硬；另一种是开水冲一下就能吃的燕麦片 ， 也叫速食(即食)燕麦片 。
这两种燕麦片因为挤压的比较厉害 ， β-葡聚糖的分子量会降低 ， 升血糖的速度就会快些 ， 比如即食燕麦片的GI就有80左右 ， 跟大米饭相当 ， 属于高GI的食物 。
不过吃这种燕麦片省时 ， 所以大家平时吃的最多的也是这种燕麦 ， 那就得搭配好 ， 比如用牛奶冲 ， 再配个鸡蛋 ， 多配些菜 ， 这样就不容易升血糖了 。
（3）燕麦米
是把燕麦的皮、部分糊粉层磨去 ， 剩下部分糊粉层、胚芽和胚乳的部分 ， 就是燕麦米 。
文章插图
因为部分膳食纤维、维生素和矿物质存在于皮和糊粉层中 ， 所以燕麦米跟整粒燕麦比 ， 营养有所下降 。
燕麦米可以和大米混在一起焖饭 ， 有研究显示 ， 燕麦米占1/3 ， 米水比例1:3.3焖出的米饭感官评价最好 ， 口感劲道、黏性适中、味道浓香 。 [4]
需要提醒的是：
碾磨过程会激活燕麦中的脂肪酶 ， 脂肪酶会导致燕麦中的游离脂肪酸增加 ， 然后时间长了就容易氧化 ， 有哈喇味 。
虽然燕麦米加工过程中会采取灭酶措施 ， 但还是会有残留的酶 ， 有研究就测试了市售的14款燕麦米 ， 结果脂肪酶活性都比较高 。 [5]
所以如果买燕麦米 ， 一定买离生产日期近的 ， 买回来之后密封好冷藏或冷冻储存 。
今日互动：这就是关于燕麦的所有内容了 ， 燕麦除了直接焖饭、煮粥 ， 谷老师能想到的是蒸鸡蛋羹、烤面包、做豆浆时可以加点儿 ， 你都怎么吃呢？详细分享呗 。
参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=47
[3]美国食品标签
[4]许阳, 胡新中, 张恒,等. 燕麦米-大米混配米饭的营养及食用品质评价[J]. 中国粮油学报, 2012, 27(11):14-18.
【燕麦什么时候吃比较好？燕麦最佳食用时间，诀窍全在这里】[5]张纳川, 李梦黎, 李再贵. 市售燕麦米的品质及其改良方法研究[J]. 食品工业, 2018(4): 213-216.
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