1、第一套动作 。
预备式 ， 排空大小便 ， 避开饭前饭后1小时内的时间段 ， 平躺在瑜伽垫上 ， 调匀呼吸 。小腿自然弯曲 ， 脚掌贴地 。以腹部力量支起上半身 ， 双手自然放置左右两侧臀部位置 。头微微仰起 ， 以臀部为中心保持不动 ， 利用腰腹力量 ， 牵引上半身向左右侧移 。左右移动为一次 ， 15-20次为一组 。
2、第二套动作 。
回复到预备式 ， 小腿自然弯曲 ， 脚掌贴地 。双手掌抱头 ， 使头部向腹部屈伸 ， 同时抬起左膝 ， 以臀部为支点 ， 尽力向头部靠近 ， 直到极限 。左右腿循环 ， 一个循环为一次 ， 15-20次为一组 。
3、第三套动作 。
回复到预备式 ， 小腿自然弯曲 ， 脚掌贴地 。双手翻转置于股间大腿两侧 。以臀部为支点 ， 将上半身抬起 ， 双手掌自由于大腿间来回 ， 使大腿自由向舒张 。15-20次为一组 。
4、第四套动作 。
平躺 ， 双手枕于后脑勺 。腰腹以上保持不动 ， 以臀部及大腿为重心 ， 引导左脚踏出 ， 像走路一样停留半空 ， 紧接着右脚踏出 ， 与左脚平齐 。随后放下 ， 15-20次为一组 。
5、第五套动作 。
回复到预备式 ， 小腿自然弯曲 ， 脚掌贴地 。双手自然放置于大腿上面 。以臀部为支点 ， 将上半身抬起 ， 双手掌自由于大腿上上下来回 。一个来回为一次 ， 15-20次为一组 。
6、第六套动作 。
平躺 ， 张开双臂作拥抱式 ， 以臀部为支点 ， 抬起上半身 ， 同时使双腿平齐向头部靠拢 ， 直到双手虚抱至小腿位置 。15-20次为一组 。
7、第七套动作 。
回复到预备式 ， 小腿自然弯曲 ， 脚掌贴地 。双手交叉放置于胸部 。以腰腹为牵引 ， 将上半身抬起 ， 头部尽量上扬 ， 直到极限 ， 然后慢慢躺下 。一个来回为一次 ， 15-20次为一组 。
8、第八套动作 。
【锻炼pc肌的八个方法 如何正确锻炼PC肌】平躺 ， 将双腿自然弯曲抬起 。双手平抬握空拳 ， 置于大腿两侧 ， 以臀部为中心 ， 以腰腹之力为引 ， 使上半身向腿部靠近 ， 双腿反方向朝头部靠近 ， 直到极致 。一个来回为一次 ， 15-20次为一组 。
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