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补钙食物排行榜……骨头汤并不补钙！

生活百科饮食指南

我们的生活总是充斥着各种谣言 ， 一提到补钙 ， 就想到骨头汤 ， 但其实骨头汤补钙效果甚微 ， 补钙食物其实是下列这几种 。第1名：牛奶、酸奶牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名 。而且 ， 牛奶中的钙还特别好吸收 。
牛奶含钙丰富 ， 200毫升牛奶中的钙超过200毫克 ， 每天喝一杯牛奶加一杯酸奶 ， 就满足了一半的钙需求 ， 实在是不可多得的「天然钙片」 。
我国成年人推荐钙摄入量是800毫克 ， 50岁以上的人群的钙推荐量是1000毫克 。
如果没有奶类 ， 我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右 。
这一数据的意思是说 ， 如果平时饮食中奶类充足（300毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500克以上） ， 再配合其他日常饮食 ， 是可以达到800毫克钙的摄入量 。这些朋友可以无需额外补钙 。
而对于大部分人来说 ， 每天吃上400毫克钙片 ， 也是合适的 。
第2名：绿叶蔬菜几乎所有的深绿色蔬菜 ， 比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等 ， 含钙量都不低 。
而且 ， 这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率 。
举两个例子：
荠菜 ， 含钙量为294mg/100g ， 几乎是牛奶的3倍 。虽说吸收率不如牛奶 ， 但胜在量足 。
苜蓿 ， 含钙量高达713mg/100g ， 一盘清炒草头下肚 ， 一天的需钙量就达标了 。
第3名：某些豆制品如果想要靠吃豆制品补钙 ， 推荐选择——
卤水豆腐：又叫北豆腐 ， 含钙量138 mg/100 g；
石膏豆腐：也叫南豆腐 ， 含钙量116 mg/100 g 。
它们在制作的过程中 ， 加入卤水或石膏 ， 更能增加钙含量 。
小标题中 ， 之所以说「某些」 ， 是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」 。
比如内酯豆腐 ， 虽然口感细腻嫩滑 ， 但补钙效果差多了 。
再比如豆浆 。
大豆的确含钙丰富 ， 但加水变成豆浆之后 ， 钙含量就稀释成了10 mg/100 g ， 只是牛奶的1/10 。所以豆浆的补钙效果 ， 是远不如牛奶的 。
第4名：芝麻酱网上流传着这么一种说法：补钙第一名 ， 根本不是牛奶 ， 而是芝麻酱和虾皮！
其实 ， 这是谣言 。
芝麻酱中的所含的钙 ， 的确不可小看 。100克芝麻酱中含钙可达1170毫克 。
意味着 ， 平时吃个火锅 ， 抹个馒头、吃碗麻酱凉面 ， 吃进200～300毫克钙 ， 简直不在话下 。
但是！芝麻酱热量实在太高 ， 而且也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃 ， 就实际的补钙作用来说 ， 排到第四已算不错 。
再多提一下虾皮 。
虽然钙含量高（991 mg/100 g） ， 但虾皮的含盐量也高——100克虾皮中含钠5057毫克 。
一方面 ， 要达到一天推荐的钙摄入量 ， 需要吃很多的虾皮 ， 在钙还没吃够前 ， 盐已经远远超标了 。另一方面 ， 也不会有人每天吃很多虾皮 ， 而且虾皮中钙的吸收率较低 。
总之 ， 靠虾皮补钙 ， 弊大于利 ， 并不推荐 。
第5名：鱼虾贝等海鲜类鱼、虾、蟹、贝类食物中 ， 含钙量也较高：
鱼类中含钙量大约在50～150 mg/100 g；

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