1、拉力绳俯卧分腿 。双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式 。然后有节奏的进行分腿锻炼 。平衡很重要 。
2、拉力绳 PIKE 。双脚在拉力绳的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式 。然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面 。平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼 。
3、手臂支撑臀起 。双脚在拉力绳的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上 。腹部发力收回，重复 。【弹力绳练腹肌方法 练习方法如下】
4、侧平板收膝 。双脚在拉力绳的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面 。形成侧平板姿势 。双膝在腹部力量带动下，收向胸部，注意保持身体平衡 。
5、拉力绳悬划 。双手抓住手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地 。通过双臂控制拉力绳带，身体整体后仰，保持头部和臀部和脚跟在一条线上 。用力拉动拉力绳，使身体前倾，下压，双臂弯曲，拳头在胸部即可 。保持后背挺直 。绳带不可外翻 。注意平衡 。
6、拉力绳单臂支撑 。单臂支撑，更需要平衡性，力量的均匀，核心的控制 。
7、拉力绳箭步蹲跳 。单脚放在手柄内，箭步蹲下，快速单脚跳起，这个时候平衡性很重要，新手需要有一个循序渐进的过程 。手臂自然摆动 。
8、单臂蹲划 。双脚比肩宽分开站立 。双臂加紧，手抓住手柄 。快速下蹲，起立，后背要绷直 。保持绳带紧绷的状态 。
9、交叉平衡 。双脚并立，双手抓住手柄 。右脚抬起，向身体左后方下蹲，当右膝盖轻触地面即可，右脚不要碰地悬浮状态，然后快速回到初始位置 。后背挺直，绳带紧绷 。
10、拉力绳箭步转体 。将一个球距离左脚20cm放置 。右脚放在悬挂绳手柄内 。保持核心收紧，快速箭步蹲，同时旋转身体双手触及球体，快速站立，向相反方向伸展手臂，循环这个动作 。
11、拉力绳深蹲跳 。双脚分开比较宽，双臂加紧于身体两侧，然后蹲下，然后快速跳起，重复这一过程 。注意蹲的时候，需要尽可能的下蹲，而跳的高度也尽可能的高，但是需要保证平衡为前提，动作不可变形 。
12、拉力绳单腿后伸 。双脚微分，双手抓抓手柄 。保持后背挺直，身体前倾，单腿支撑身体，一条腿保持和后背在一条线上，直到与地面平行 。重复 。
13、拉力绳相扑蹲 。相扑蹲，顾名思义，就是像相扑战斗前的蹲下的动作，你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下 。这个动作也是如此，双脚大分站立，身体下蹲，然后起，幅度不要态度，然后再次下蹲，如此重复 。
14、拉力绳前蹲 。背对拉力绳站立，脚尖触地面 。双臂加紧，拳头在身体两侧 。双手抓住手柄，身体前倾45度左右，然后下蹲，起立，重复 。
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