奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿” 。
早餐中有蔬菜 15分；有水果，15分；两类食物兼有，得20分 。
水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分 。只要真的重视早餐质量，早餐吃上蔬果也不是件很难的事 。吃碗蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜黄瓜，煮汤面里加些青菜，吃个番茄、水果，或者把水果洗净装袋带在路上吃，都是简单易行的搭配方式 。
早餐有一种坚果 得15分；如果吃两种或混合果仁，得20分 。
把晚餐看电视时吃的坚果移到早餐来，吃1汤匙杏仁、松子或花生，不会造成肥胖却能提高早餐质量 。果仁美味可口，富含维生素E和钾、钙、镁、铁、锌等多种矿物质，能延缓血糖反应并有利于心脏健康 。
采用油炸的烹调方式 请从总分中扣15分；如用烧烤或熏制的烹饪方法，也扣15分 。
油炸不仅会使营养成分遭到破坏，含有较高的脂肪和能量，还会产生多种有毒致癌物质 。因此，最好选择蒸、煮等烹饪方式 。
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