杂:食谱宜杂、广其实 , 预防肿瘤 , 并不需要什么灵丹妙药 , 也不需要名贵药材 , 关键在于平衡饮食 , 不挑食 , 荤素搭配 , 忌燥热及过分寒凉食物 。只要配合得好 , 红黄白绿黑等有色彩的食物都是“抗癌药” 。
美国癌症研究协会曾明确表示:没有任何一种单一的食物能够保护人们不得癌症 。虽然有许多研究表明 , 植物性食物中所含的一些成分 , 比如维生素、矿物质以及多酚、黄酮类等 , 对抗癌都有一定作用 , 但并不只是推荐任何一种具体的抗癌食物 , 而是建议食谱有2/3以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类 。
少:食物摄入应有节制食物摄入总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量均应有所节制 。日本东京一研究成果指出 , 吃得太饱 , 会增加患癌的风险 。研究人员发现 , “每顿都吃得很饱”和“基本上只吃八分饱”的人相比 , 前者患癌的概率更大 。暴饮暴食的同时 , 如果还酗酒、吸烟 , 那更给身体雪上加霜 , 食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关 。
做到只吃“八分饱” , 不妨尝试以下几招:在感到有点儿饿时开始吃饭 , 而且每餐在固定时间吃 , 这样可避免太饿后吃得又多又快;吃饭至少保证20分钟 , 因为从吃饭开始 , 经过20分钟后 , 大脑才会接收到吃饱的信号;用小汤匙代替筷子 , 每口饭咀嚼30次以上 , 减慢速度;多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品 , 比如豆类、魔芋等;每次少盛一点 , 或使用浅盘和透明餐具 。
烂:尽量煮烂、煮熟除新鲜水果、蔬菜外 , 其他食物应煮烂、煮熟 。意大利一项研究发现 , 胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕煮 , 反而比生吃更能保护身体免于癌细胞侵袭 。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜、西红柿 , 以及西兰花和十字花科蔬菜等 。
英国食品研究中心的苏·索森说:“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%到4% , 把它们煮熟或捣碎后 , 类胡萝卜素的吸收可增加四五倍 , 烹饪能帮助溶解 。”以西兰花为例 , 加热到60度最理想 , 能最大限度发挥其抗癌活性 , 减少患食管癌、胃癌、肺癌、胆囊癌和皮肤癌的危险 。
吃菜最好做到以下几点 1.嫩脆蔬菜多生吃
质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃 , 但一定要细细咀嚼 , 令抗癌物质充分释放 。
2.适当加热促吸收
深绿色和橙黄色蔬菜适当加热有利于类胡萝卜素的吸收 。特别是那些质地较为结实的蔬菜 , 生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来 。
3.避免浸泡太久损细胞
洗的时候不要浸泡太久 , 避免造成细胞损伤 。
4.短时加热保脆嫩
切好之后马上下锅烹调 。加热烹调时 , 尽量选择短时间加热的方法 , 断生之后马上盛出 , 保持蔬菜的脆嫩感 。
5.蒸、炒保存抗癌物
蒸、炒的方法传热效率高 , 而且不会让活性成分损失于水中 , 比煮的方法能保存更多的抗癌物质 。
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