1、肩关节柔韧性练习：面对墙 ， 一脚距离站立 ， 手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离) 。面对墙 ， 站立于把杆内 ， 仰卧在把杆上 ， 另一人在后面扶着他上臂下压 。在把杆上压肩 ， 再到地面搬肩 。压开后再甩肩 ， 两手交替 ， 要坚持练习 。
2、首先在练腰之前 ， 先要把肩部解决了 ， 肩开了下腰抓腿也就更能轻松些 。然后就是练腰了 ， 在老师给搬腰之后 ， 抓紧起来荡腰 ， 用力的甩开 ， 可以在把杆上练 ， 每次下去要狠 ， 这样时间久了 ， 腰就拉开了 。还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度 ， 或者翻前桥等 。
3、正压：面对把杆 ， 将前腿抬起放置于把杆上 ， 保持腿直;后腿支撑身体重心 ， 脚尖与前脚保持在一条直线上 ， 腿亦挺直放松 ， 双手叠放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下压,下颌尽量往脚尖方延伸 。
4、侧压：面对把杆 ， 将前腿抬起放置于把杆上 ， 保持腿直;后腿支撑身体重心 ， 脚尖向外展90° ， 脚跟与前脚平行成一线 ， 腿亦挺直放松 ， 身体向侧压至前脚尖方向;一直压至侧身与腿贴合为练到位 。
5、后压：背对把杆 ， 将一条腿向后放置把杆上 ， 上体努力向后振压 。
6、竖劈腿：腿前后分开成一字形 ， 双手撑地 ， 使上身正直 ， 努力使身体向下压 ， 至两腿前后分开止一条线坐于地下为合格 。
【速成舞蹈小技巧 如何正确的练成舞蹈】7、横劈叉：腿左右分开成一字形 ， 双手在体前撑地 ， 使上身正直 ， 而后努力使身体向下压 ， 至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格 。或者趴青蛙跨 ， 一开始会翘很高 ， 坚持下去 ， 慢慢就下去了 。
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