膳食指南又更新了心血管病每天吃多少个鸡蛋 _膳食

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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
撰文李晓雯
编辑保健君
膳食指南又更新了！
今年 4月，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南 (2022)》。新指南中最重要的内容是“平衡膳食八准则” ，每条准则里都有核心推荐的内容。今天我们就摘编其中准则四 “适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”的核心推荐内容进行解读。
“平衡膳食八准则”
●食物多样，合理搭配。
●吃动平衡，健康体重。
●多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
●适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
●少盐少油，控糖限酒。
●规律进餐，足量饮水。
●会烹会选，会看标签。
●公筷分餐，杜绝浪费。
准则四内容包括：
●鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～ 200克。
●每周最好吃鱼 2次或 300～ 500克，蛋类 300～ 350克，畜禽肉 300～ 500克。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。这类食物蛋白质含量普遍较高，其氨基酸组成也更适合人体需要，利用率高，但有些含有比较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等发病风险，所以要摄入适量。

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鱼、禽、蛋类和瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素。
水产品和畜禽肉类中多数营养素含量相差不大，且有较多的不饱和脂肪酸，如有些鱼类中富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) ，对预防血脂异常和心血管疾病等有益。
禽类脂肪含量也相对偏低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。
【膳食指南又更新了心血管病每天吃多少个鸡蛋】 蛋类中各种营养成分比较齐全，营养价值高，但蛋黄中胆固醇含量也高，一般每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发生风险，而且蛋黄中富含磷脂和胆碱，对健康十分有利。
畜肉类脂肪含量较多，尤其肥肉中饱和脂肪酸较多，对心血管健康不利，所以应当尽量选瘦肉。经过烟熏和腌制的肉类在加工过程中易受多环芳烃类和甲醛等有害物质的污染，产生一些致癌物，过多食用会增加某些肿瘤发生的风险，建议少吃或不吃。
如何把好适量关
●控制总量，分散食用
成人每周水产和畜禽肉类摄入总量不超过 1.1千克，鸡蛋不超过 7个。应将这些食物分散在每天各餐中，不要集中食用，以便更好地提供优质蛋白质和发挥蛋白质互补作用，切记不要暴食。
●小份，量化有数
在烹制时，可将大块肉类切成小块，肉可切片或丝，以便食用者了解食材重量，掌握摄入量。也可将食物做成 40～ 50克为一份，原则上成人每人每天 3～ 5份即可。
●在外就餐时，减少肉类摄入
适当减少在外就餐的次数，点餐时要荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉，以免摄入过多的油脂。
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