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【男人健身 如何练出八块腹肌】 男人健身 如何练出八块腹肌
1、每隔一天练一次腹肌 。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组 ， 每组30一50次，每一组部应达到完全力竭 。
2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚 。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的 。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌 。
3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度 。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部略向前伸 。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌 。
4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛 。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止 。
5、不必完全伸直 ， 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部 。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险 。
6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部 。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右 ， 抓住凳的边缘以保持身体平衡 。膝盖不要弯曲，向上举腿 。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要 ， 稍微的疏忽都可能导致下背部损伤 。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭 。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部 。
7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上 。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度 。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落 。呼吸方法向上弯起两腿时吸气 ， 回落时呼气 。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快 。
8、呼吸方法向前卷缩时吸气 ， 回落时呼气 。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面 ， 腹肌尽量收缩 。
9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃 。两臂向上直伸与地面垂直 ， 两脚平踏地面 。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止 。静止一秒钟 ， 让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置 。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气 。注意要点两手不要紧握 。分臂时，背部肌肉要收紧 。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上 。
10、在饮食方面，要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起了良好的作用 。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱 。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇 。
11、多吃水果 ， 晚餐尽量不吃或者少吃 。水果应当吃香蕉，苹果等食物 。不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗 ， 橙子等等 。
12、对于没有钱或者没有时间去健身馆锻炼的人们来说，每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一 。每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动 。跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动 。
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