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马上要过年了，很多小伙伴都开始买各种年货了，说到年货就不得不说到坚果，坚果类的食物是很多人都非常喜欢吃的 ， 而且一般坚果都是营养价值很丰富的，好吃又解馋，但是坚果也不能吃多，还有不是任何人都适合吃，要注意自己的身体状况来选择 。
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1、坚果有哪些？
坚果因外覆木质或革质硬壳，故称坚果，又称壳果，食用部分多为坚硬果核内的种仁或胚乳，是植物的精华部分 。
植物的干种子在商业上常与坚果放在一起，通常分成两个亚类：树坚果和植物种子，树坚果如核桃、山核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、夏威夷果、榛子、板栗、白果（银杏）等 。植物种子包括花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等 。
按照脂肪含量的不同 ， 又可将坚果分为油脂类和淀粉类坚果，富含油脂的如核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、葵花籽、西瓜子、南瓜子等 ， 淀粉含量高而脂肪含量较少的包括板栗、银杏、莲子、芡实等 。
2、坚果的营养？
蛋白质：含量多在12%-22% ， 有些如西瓜子和南瓜子 ， 蛋白质含量高达30%以上；淀粉类干果中以板栗的蛋白质含量最低 ， 为4%-5%，芡实为8%左右，而银杏和莲子都在12%以上 。
脂肪：富含油脂的坚果其脂肪含量多在40%左右，也就是说50克的坚果含有约20克油 。松子、杏仁、榛子、葵花籽等高达50%以上 。俗话说一口花生半口油，花生和葵花籽等也是榨油的好原料哦 。
坚果脂肪多为不饱和脂肪酸，其中富含必需脂肪酸 。如葵花籽、核桃和西瓜籽的脂肪中富含亚油酸 ， 核桃和松子含有较多的α-亚麻酸 。榛子、杏仁、山核桃和开心果中所含的脂肪酸当中，57%-83%是单不饱和脂肪酸 。花生、松子、南瓜子中的脂肪酸有40%是单不饱和脂肪酸 。
碳水化合物：富含油脂的坚果碳水化合物含量多在15%以下 。如花生5.2%，榛子4.9% 。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来源，如栗子、莲子中的含量较高，分别为77.2%和64.2%，银杏含淀粉72.6%，与我们天天吃的大米、面粉等主食中的碳水化合物含量接近哦 。坚果类的膳食纤维含量也较高，例如花生膳食纤维含量达6.3%，榛子为9.6% 。
维生素：坚果是维生素E和B族维生素的良好来源，包括维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸 。黑芝麻中的维生素E含量为50mg/100g，有些坚果中还含有少量的胡萝卜素和维生素C等 。
【坚果营养好吃又解馋？每天吃坚果真的好吗？】 矿物质：坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等矿物质 。
坚果脂肪多，还能吃吗？
了解了坚果中的主要营养成分，那我们就能理解坚果其营养价值所在 。坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，包括必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸 。
必需脂肪酸是指人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成、或合成速度无法满足机体需要，必须通过食物供给的脂肪酸 。每日至少要摄入2.2-4.4克 。人体可利用亚油酸和α-亚麻酸合成如花生四烯酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等多不饱和脂肪酸 。EPA和DHA具有降低血脂和预防血栓的作用 。
必需脂肪酸是磷脂的重要组成部分，其与胆固醇代谢有关，是合成前列腺素、血栓素及白三烯等物质的前体物质 ， 参与动物精子的形成，维持正常的视觉功能 。
必需脂肪酸缺乏可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤（出现皮疹）以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病 。
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