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1、仰卧飞鸟：动作要领：1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可 ， 上举时像抱一棵大树一样 ， 不是直上直下 ， 沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩 。2.上臂与前臂之间所处的夹角 ， 不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停 。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上 。
【锻炼胸肌最有效的动作视频 锻炼胸肌最有效的动作】2、史密斯卧推：动作要领：1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右 ， 斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩 。2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停 。3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气 。小贴士：保持脚放松，背部平躺在长凳上不要移动 。
3、哑铃卧推：动作要领：1.仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部 。2.推起过程中，两肘内收，夹肘的同时收紧胸部 。哑铃向上的同时稍微向前，呈弧线的轨迹 。双臂打直时，哑铃重心应该接近在肩关节的支撑点，而不是落在在肩关节的支撑点上，不然会使得胸肌放松，影响锻炼效果 。然后，使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈 ， 哑铃垂直落下 ， 下降至最低处时，即做上推动作，重复 。小贴士：在上推哑铃时缓慢的做深呼吸 。
4、杠铃卧推“”动作要领：使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方） 。然后向上推起至开设位置，重复做 。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制 ， 是危险的 。
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