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跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？跑前热身五到十分钟，跑后拉伸十分钟到二十分钟 。跑步前热身，可以快走热身，在快走过程中活动肢体，循序渐进加速；也可以在跑步前以较慢速度活动头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝等部位 。热身的目的，是活动关节同时 ， 调动身体进入准跑步状态 。跑步后拉伸 ， 在于缓解肌肉，尤其腿部肌肉的疲惫感、酸痛感，让肌肉里的乳酸得以充分流动；坚持跑步后的拉伸习惯 ， 也会使相应部位的肌肉得以舒展，使肌肉的美观度提高 。跑步前的热身，不宜太长，控制十分钟以内，有利于跑步的效果 。跑步后不同动作的拉伸 ， 每个动作应保持30-60秒，以酸胀为止，避免过度拉伸 。
54分钟跑十公里配速5分30秒算慢吗？你好！我是山水之墨白 ， 一位跑者，很高兴回答你这个问题 。(这是我平时的练习)
5′30″配速跑十公里 ， 如果是慢跑，这个水平还不错；如果不是慢跑，这个水平有点差 。
衡量是不是慢跑要看你跑这个配速时的心率 ， 一般为最大心率的60%～70%左右，也就是有氧慢跑 。还有一个判断方法就是你能不能一边跑步一边说话，如果能，跑起来很舒服 ， 那就是慢跑 。
那么你5′30″配速慢跑能跑10km，你有氧基础很好，水平很不错的，在大众跑者中属于靠近中游的水平 。
如果你5′30″配速超出了最大心率的70%甚至达到了80%～90%，跑起来不能简单说话了，而且很难受 ， 乳酸堆积，呼吸急促 。那这个水平就有些差强人意了，在大众跑者中属于中等偏下的水平 。
以上就是我的回答，希望能够帮到你 。
健身运动时 ， 是先跑五公里还是先器械健身？感谢邀请~
这个问题对刚接触健身的朋友很关键！
如果目标是为了形体更好，推荐先肌力训练再跑步有氧，达到增肌减脂最优化！如果是为了提高跑步能力 ， 反过来就可以了 。
健身的形式很多，无论是跑步游泳等心肺有氧训练 ， 还是俯卧撑或器械等肌力抗阻训练 。身体运动都需要依靠充足的糖原进行供能，先进行哪一项运动，哪一项就会得到最好的训练效果 。
所以，如果是想提高自身跑步能力的运动者，先跑步再肌力训练会更好 。提高跑步能力的同时，增强肌力相辅相成 。
但绝大多数人都想要通过这两项健身方式改善自身形体，肌力抗阻训练直接帮助增?。懿接醒跹盗房梢韵闹?。两项良好的结合，可实现增肌减脂练出好身材！
好的方式就是先肌力抗阻训练再跑步训练，让最好的身体状态应对肌肉力量训练，动作做到位，肌肉刺激到位实现增肌需求 。而后的跑步有氧训练可以更高效率的促进身体分解脂肪供能，达到减脂 。最终，增肌减脂训练完美结合，一举多得！
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每天慢跑5公里对身体有什么好处？每天慢跑5公里？
是多长的周期，跑步质量如何，多少时长，什么样的节奏跑完的 ， 结果重要，过程也很重要 。以下是我的几点看法：
关于周期：
【5公里跑步标准时间？部队5公里跑步标准时间】1）坚持一周，一个月：身体基本没变化，甚至可能有副作用，比如肌肉酸痛等等；
2）坚持半年，一年：身体变化可能也没有，这个要看慢跑的质量，不过肌肉酸痛一类的问题应该已经消失；
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