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女生最可爱的部位除了胸部就是臀部了吧 ， 拥有紧实，挺翘 ， 圆润的臀部曲线会给女性朋友增加不少的个人魅力 。拥有还看臀部的人穿裙子，裤子都比一般人好看 。你知道怎样练习臀部吗？今天，给大家介绍一些可以美臀的动作，自己在家坚持练，你有可以拥有翘臀 。
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1、翘臀自己在家练出来
1.悬空蹲坐才有效和前弓步减肥
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作 。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且 ， 如果手持重物进行练习 ， 还能塑造出更强大的肌肉组织 。完成动作的关键是保持重心 。动作要领：双脚分立 ， 与肩同宽 。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势 。确保膝盖不超过脚尖 。保持躯干收紧，背部伸直 。
这个动作在塑造臀形 ， 调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量 。动作要领：双脚分立，胯部展开 ， 一只脚向前迈出一大步 。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势 。完成后，换另一只脚重复刚才动作 。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上 。
2.花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步
做反向弓步时 ， 臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样 。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性 。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步 。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾 。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状 。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲 。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面 。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点 。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡 。
3.用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部 。动作要领：先平躺 ， 然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲 ， 双脚打开与胯同宽，支撑身体 。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板 ， 一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中) ， 同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱 。当肩膀和膝盖形成一条直线时 ， 保持片刻，再慢慢躺回地面 。
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌 ， 仅需要你把腿抬高 。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿 。保持胯部侧立，躯干静止 ， 两膝向前 。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿 。
4.从狗狗那里学翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”它锻炼了臀部的两组肌肉群 。动作要领：膝盖与胯同宽 ， 双手按住地面，双肘撑直 。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起 。缓慢向一侧抬起膝盖 ， 胯部摆动将腿送出躯干外 。
5.练起跑也有效果
除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群 。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!动作要领：腹肌用力 ， 保护下背部 。手指张开，保护手腕 。健身房有各种设备 ， 既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机 ， 椭圆机都是不错的选择 。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果 。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度 。
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