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有很多人进行运动锻炼以后没有进行拉伸，腿不仅没有变细 ， 还越变越粗，由此可见拉伸的重要性 ， 学会了拉伸还能瘦身减肥 。今天，给大家介绍一下拉伸的注意事项，如注意呼吸 ， 不要拉伤肌肉等，还有拉伸的具体动作及先后顺序 。
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1.在家就能做拉伸
1、盘腿坐下，双脚相对，手部轻轻将膝盖向下压 。
2、盘腿夏佐，腰部挺直向前倾，尽量向下知道有被拉抻的感觉 。
3、双腿伸直尽量打开夏佐，双臂伸直然后做侧弯腰动作，注意手部尽量向脚尖靠拢 。
4、伸直双腿坐下 。挺直腰部，双臂向前伸直，身体向前屈，手部尽量碰到脚尖 。
5、伸直双腿坐下，挺直腰部，双手撑在身后 。绷脚尖再勾脚尖拉伸腿部 。
6、盘腿坐下，腰部挺直，手臂在后脑弯曲，一侧手握住另一侧肘部向下拉伸 。
7、盘腿坐下，腰部挺直 ， 一侧手臂伸直，用另一侧手臂向后拉伸 。
8、一条腿在身前弯曲 ， 一条腿伸直向后，身体向前屈直至头部贴近地面，然后直立身体向后挺身到最大限度 。
2.拉伸注意事项
1、针对被拉伸的肌群
很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上 。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗 。一次拉伸的肌群越少，效果越好 。比如 ， 分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好 。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度 。
2、保持呼吸平稳
很多人拉伸时 ， 一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸 。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展 。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的 。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉 。
3、止于不感到疼痛的程度
正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤 。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等 。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤 。
4、左右对称拉伸
人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称 。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难 。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧 。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要 。
5、拉伸的先后顺序
当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸 。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度 。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸 。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好 。那么运动后应该做些什么呢？运动后要对运动后的肌肉进行拉伸运动 ， 主要几处应该被拉伸的肌肉有：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部
3.运动后拉伸肌肉
1、拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲 ， 外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系) 。换腿做 。每条腿拉伸3-5次 。
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