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1、耸肩训练：不要太轻，更不能太重 。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘 。然后，两肩同时下降到最低点 。整个动作可以做10-12个重复 。
2、头部绕环：将头部向左进行360度绕环，连续绕环10遍，停顿片刻再向右进行360度绕环 ， 连续绕环10遍 。注意绕环时动作要柔和 ， 不要过硬 ， 一定要放慢速度，以免产生眩晕感 ， 绕环的幅度尽量大一些 ， 双肩应保持不动，不要随头部一起旋转 。
【消除斜方肌最快的方法】3、前后画圆：尽量拉伸脖颈，将下巴向前上方努力够出，然后向下向后努力收回，让下巴所画出的轨迹形成一个圆形，如此向前画圆10次 。然后将下巴向前下方够出，再向上向后收回，按刚才的圆形轨迹逆时针转动 ， 如此向后画圆10次 。注意使颈部肌肉得到充分拉伸，速度亦不宜过快 。
4、斜方肌上束：直立站姿或坐姿，右臂向上方举起而后屈肘，经头顶环抱住头，然后稍用力向右侧搬头 ， 使颈部左侧肌肉得到拉伸，稍停留片刻而后还原 。再换左臂向左侧重复进行 。注意手臂用力不要过大 ， 以免拉伤肌肉 。左右两侧各进行5次动作 。
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