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每个女性都渴望能够拥有上突下翘的S型完美身材，可是现在高强度的生活压力让很多女性久坐办公室 ， 再加上生活节奏的加快导致没有时间锻炼，促使原本就不翘的臀部变得越来越平坦 。那么翘臀怎么练呢？有哪些翘臀运动是操作、实施简易的呢？
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1、臀部的结构
臀部拥有大臀肌等肌肉，其上覆盖着厚厚的脂肪层 。和胸部不同 ， 它没有韧带，只是靠包裹着肌肉的筋膜和延伸出来的结合组织来支撑着脂肪而已 。一旦肌肉衰老和延伸组织的结合变得松弛，脂肪就会自然下垂，让臀部变大甚至晃荡起来 。这样一来不仅有碍瞻观，更会妨碍动作的灵活度 。
【翘臀怎么练？翘臀运动有哪些？】2、臀部松弛的过程
?。?）刚刚开始衰老的阶段 ， 臀部下部的肌肉开始松弛，与大腿的边界开始下垂，导致臀部的位置看起来更向下 。
?。?）臀部上部到后腰部周边的弹性开始降低，导致臀部的最高点下降 。慢慢地，曾经的小翘臀越来越缺乏弹性 ， 变得干瘪 。现在30岁左右的人这种状态越来越多 。
?。?） 臀部衰老的最终阶段，腰部下方饱满的肌肉完全不见了，臀部松弛并向内侧下垂，富有女性可爱韵味的曲线消失殆尽 。
3、不完美臀型
?。?）外扩型
外扩型的臀部缺少立体感，赘肉朝四方扩散，容易出现在产后女性或久坐办公室的OL身上 。因为长时间久坐，骨盆会变得虚弱而朝左右外扩，臀型也会跟着朝两侧外扩 ， 变得宽平 。
?。?）下垂型
下垂的臀部是因为失去弹力 ， 因走路方式不正确 ， 导致骨盆位置不正 。这类人群走路时习惯性将重心前倾 ， 造成臀部的臀大肌萎缩下垂 。
?。?）不对称型
习惯将身体重心放在同一只脚，或习惯用同一只手提行李、用同一边肩膀背书包等，都容易造成两边臀部大小和位置不一 。这时骨盆、髋关节和脊椎会朝承载重量的方向倾斜 ， 臀部肌肉呈不均衡发展 。
?。?）鸭屁股型
鸭屁股顾名思义就是像鸭子一样臀部往后凸出，从正面和背面看起来很苗条，但从侧面看时，腰部往内凹，臀部往后凸出 。主要原因是爱穿高跟鞋或经常跪坐等不正确的姿势，造成身体重心往前移 ， 骨盆也随着往前移，只有臀部往后凸出 。
?。?）马鞍臀
臀部肥胖的人 ， 臀部下方经常会出现另一个小臀部，这是因为髋关节过度向内回转，身体重心向前移，骨盆也随着往前倾斜，使得原本应该位于后侧的大腿肌肉被挤到外侧 ， 导致大腿两旁的肌肉向外凸出 。
4、练翘臀的运动
?。?）首先，当然是热身了，臀部的锻炼重点还是在于下肢肌肉的运动，热身首选爬楼梯，既能起到热身作用，又能刺激臀部肌肉 。之后对目标肌肉进行充分拉伸和按摩 。
?。?）哑铃箭步走 ， 前脚迈出后身体垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向内外侧倾斜，注意不要腿部借力 ， 体会臀肌的收缩感 。左右交替，一组直至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
?。?）深蹲一组，深蹲时不要速度过快，蹲得过低，否则极易损伤膝踝等关节 。腰背要挺直，臀肌发力，一组做至力竭 。哑铃选择合适自己的重量 。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强 。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
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