文章插图
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1、转胯回旋 。
方法：两腿开立，稍宽于肩 ， 双手叉腰，调匀呼吸 。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动 ， 然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快 ， 旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次 。
注意：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合 。
2、双手攀足 。
方法：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度 。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位 。可连续做10~15次 。
注意：身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好 。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些 。
3、飞燕点水 。
病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样，锻炼目的同拱桥式 。
4、侧卧抬腿 。
方法：病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行 。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼 。
5、仰卧拱桥 。
【锻炼腰部的方法 简单易上手的五种腰部锻炼方法】病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样 。
此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼 。腰背肌发达吃力平衡 ， 可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘 。
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