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【小杠铃的正确锻炼方法 杠铃锻炼方法】
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1、杠铃蹲起:杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部 , 可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉 。两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些 。屈膝下蹲 , 臀部要后移,胸部向前挺 。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90°,下蹲的时候吸气还原的时候吸气 。
2、杠铃上斜卧推:锻炼胸大?。?塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌 。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气 。头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方 。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直 。静止一秒 , 慢慢下落,回复动作 。
3、杠铃弯举:也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌 。
4、杠铃哈克深蹲技术:哈克深蹲也叫杠铃后蹲,是常见的锻炼腿部肌肉的深蹲方法之一,动作针对性强 。是深受喜欢的训练动作 。
5、起始姿势:双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;腰部挺直,身体微微前倾 。头部平视且背部平直 。
6、动作要领:杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿与地面平行位置 。还原动作后膝盖稍微弯曲 。不要直立 , 膝关节会压力过大 。
7、俯身杠铃划船:练背部肌肉,膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度 。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角 。采用手心朝下的方式握住杠铃杆 , 握距与肩同宽 。保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部 。在动作最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉 。然后缓慢返回起始位置 。
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