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生活中很多人都是希望自己能够拥有苗条的身材的 ， 其中不少人就会从自己的饮食上下手 ， 例如许多人就会减少食用一些高热量的食物，而是换做一些能够帮助减肥食物享用，那么减脂的饮食要怎么搭配？合理饮食的基本原则都是怎样的？
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1、减脂的饮食的搭配
1、热量平衡
为了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡 。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢 。如果我们每日摄入大于消耗，则进入合成代谢 。这个原理对于健身者来说十分有用!减脂阶段保证饮食略少于消耗即可 。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤) 。
2、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例
以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响 。通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪20%~30%，糖55%~65% 。当然根据个人的具体情况可以进行调整 。
减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应该为1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(总能量的15%-25%)、中到高糖<6-8g(kg.d)> 。在蛋白质的选择中，保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上 。碳水化合物也就是刚刚提到的糖 。在早餐和运动后可以吃得较多 。其他时间少量进食 。总糖量不能太低，否则会导致瘦体重(肌肉)的丢失，减脂阶段保证饮食略少于消耗即可 。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤，因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常) 。烹调油应选择亚麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等 。
3、其他营养素的选择
各种营养素在体内代谢的过程中，会相互影响，如：蛋白质合成中需要维生素B2的参与 ， 因此在膳食中增加蛋白质时 ， 也需要增加相应的维生素 。因此 ， 不能只从单一营养素的角度来考虑，还要注意各种营养之间的平衡 。
4、适当的食物纤维
食物纤维过多可影响其他营养素的吸收，缺乏会使某些生理机能失调，并成为一些疾病的原因，所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克 。但是现代人通常都摄入不足，建议减脂人群可达到每日35克左右的量 。
2、日常食物的选择
我们平时饮食根据统计可以归纳为四类：粮谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果以及油脂类 。下面说一下平衡的膳食应该如何选择这些食物：
粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源 。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的30%~40% 。
动物类和豆类：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源 。在平衡膳食中 ， 占膳食总量的25%~30% 。
蔬菜水果类：包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源 。在膳食中应该占30%~40% 。
油脂类：它提供给热能和必需脂肪酸 ， 并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收 。包括坚果类食物，如果你吃了它 ， 记得要再少吃点油哦!大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了 。
食物的选择：在挑选食物时，应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品 。如蛋白质食物 ， 最好选择含有必须氨基酸比较齐全的瘦肉和大豆制品 。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化 。主食中应该有一定比例的杂粮 ， 粗粮中的赖氨酸含量比较高，可以补充细粮中的不足，还有粗粮细做可以提高食欲并且增加维生素B1的吸收量 。另外蔬菜中以绿叶蔬菜的维生素和矿物质最为丰富，颜色越深含量越高 。
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